Los champiñones trifolati, en el punto de mira: el “secreto” de los chefs que preocupa a los nutricionistas.

El chef lo recomienda. Una pareja en la mesa de al lado cruza una mirada rápida, medio curiosa, medio orgullosa de haber sido admitida en el secreto. Diez minutos después, la sala huele a ajo, mantequilla chisporroteante y a algo oscuro y terroso que, de golpe, hace que cualquier ensalada básica parezca tristísima.

En cocinas de Nueva York a Londres, esta forma rústica italiana de cocinar setas se ha convertido en el atajo hacia el «sabor de chef» en casa. A las redes sociales les encanta. La televisión gastronómica lo fetichiza. ¿Y los nutricionistas? Empiezan a ponerse nerviosos. En algún punto entre la sartén y el plato, el halo saludable de las setas se va derritiendo en silencio.

La pregunta es sencilla, y un poco incómoda.

Por qué los chefs juran por las setas trifolati… y los nutricionistas ponen los ojos en blanco

La primera vez que ves a un chef hacer setas trifolati, parece casi vergonzosamente fácil. Sartén caliente, un generoso chorro de aceite de oliva, a veces mantequilla, un diente de ajo machacado, y una lluvia de perejil al final. Las setas laminadas tocan el calor, chisporrotean, encogen y lo absorben todo como esponjas sedientas.

La cocina se llena de ese olor profundo a bosque, mezclado con el dulzor del ajo tostado. Es el tipo de aroma que te hace replantearte de pronto tu «en realidad no tengo hambre». Sobre un filete a la plancha, en una bruschetta, mezcladas con pasta o servidas encima de huevos, las setas trifolati actúan como un amplificador de sabor. Hacen que todo lo demás del plato parezca más caro.

En TikTok e Instagram, la etiqueta «trifolati» va de la mano de otros «secretos de chef». Un chef privado en Londres me dijo que añade setas trifolati a, como mínimo, tres eventos a la semana, «porque la gente cree que sabe a restaurante». En un brunch de moda en Brooklyn, un camarero admitió que su cobertura de «tosta de setas silvestres» es básicamente la misma receta, solo que adornada con microbrotes y una descripción poética en la carta.

Los datos de encuestas sobre consumo de setas en Europa muestran un aumento constante durante la última década, especialmente entre flexitarianos y personas que intentan reducir la carne. Gran parte de ese aumento viene de recetas que doran las setas como si fueran un filete y luego las ahogan en grasa para aportar untuosidad. Funciona. Y también reescribe, en silencio, el perfil nutricional.

Las setas empiezan siendo naturalmente bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas del grupo B y compuestos umami. Pero cuando las haces trifolati, ya no estás comiendo solo setas. Estás comiendo setas más el aceite que han absorbido, la sal extra, la reducción de vino que algunos chefs añaden a escondidas, la mantequilla «para rematar». Ahí es donde los nutricionistas empiezan a agitar pequeñas banderitas rojas. No gritan; simplemente… les preocupa.

Qué pasa realmente en la sartén: de heroínas nutritivas a trampa calórica

El truco que la mayoría de chefs no explicita es sencillo: las setas absorben grasa como una esponja de cocina absorbe el agua del fregadero. En crudo, 100 gramos de setas rondan las 20 calorías. Una vez laminadas y salteadas al estilo trifolati con unas cuantas cucharadas generosas de aceite, esa misma ración salta fácilmente a 120–150 calorías. Nada maligno. Solo física.

La superficie de la seta se abre con el calor, suelta agua y deja espacio para gotitas de grasa. Ese brillo lustroso que ves en las setas de restaurante… sí, es sabor. Pero también es densidad energética pura. Para alguien que intenta controlar el peso, eso puede convertir discretamente una «guarnición vegetal ligera» en lo más calórico del plato después del postre.

Los nutricionistas también señalan lo que se pierde. Una cocción prolongada a alta temperatura puede reducir algunas vitaminas B sensibles al calor. El ajo y las hierbas aportan antioxidantes, lo cual está muy bien, pero el equilibrio se desplaza hacia la grasa y la sal. Si comes una cucharadita, no pasa nada. Si construyes la mitad de tu «bol saludable» alrededor de una montaña de setas trifolati cada noche, las cifras empiezan a sumar en silencio.

Una dietista-nutricionista colegiada en Milán me contó que ve un patrón familiar en clientes a los que les encantan las setas estilo restaurante. De verdad creen que están eligiendo «bien» al amontonarlas en lugar de salchichas o beicon. Luego ella hace los cálculos. Una ración casera puede incluir fácilmente 3–4 cucharadas de aceite, sobre todo si quien cocina sigue «rellenando» la sartén a medida que las setas se lo beben todo.

También está la sal. Las setas tienen un sabor naturalmente sabroso gracias a los glutamatos. Cuando se sala con mano pesada encima de eso, el plato queda espectacular, pero trae un golpe de sodio. Para personas con hipertensión, ese no es un detalle menor. El problema no es que las setas trifolati sean «malas». Es que a menudo se tratan como verduras sin culpa cuando, nutricionalmente, se comportan más como una guarnición rica.

Cómo mantener el sabor y perder (la mayor parte de) la desventaja nutricional

Si te encantan las setas trifolati, no necesitas una ruptura total. Solo necesitas una rutina nueva en la sartén. Empieza con una sartén muy caliente y seca. Añade primero las setas, sin grasa todavía. Deja que suelten agua y reduzcan, removiendo hasta que empiecen a dorarse por sí mismas. Solo entonces añade un poco de aceite de oliva, más el ajo y las hierbas.

Este cambio le da la vuelta al guion. Usas menos aceite porque las setas ya han soltado buena parte de su humedad. Captan sabor por el dorado y no por la absorción masiva de grasa. Un chorrito de vino blanco o de caldo de verduras puede ayudar a crear esos jugos estilo restaurante sin más aceite. Termina con perejil fuera del fuego, para que quede vivo y verde en vez de oscuro y amargo.

Los errores suelen aparecer cuando cocinamos las setas como si fueran cebolla: fuego bajo, sartén abarrotada, sudado lento. Ahí es cuando se cuecen en aceite en lugar de sellarse. Una sartén demasiado pequeña hace que las setas se cuezan al vapor en su propio líquido y luego se queden en un charco de aceite que se sigue añadiendo «porque no se dora nada». El resultado sabe plano, así que lo compensamos con más mantequilla y sal. Círculo vicioso.

En un día laborable ajetreado, nadie pesa el aceite ni cuenta láminas de seta. Seamos honestos: nadie hace eso de verdad todos los días. Lo realista es fijar una o dos reglas personales claras. Por ejemplo: no más de dos cucharadas de aceite para toda la sartén, y que las setas no ocupen nunca más de dos tercios del plato. No es perfección. Es control de daños que, además, sigue estando rico.

La científica en nutrición Dra. Lara Rossi lo dijo sin rodeos en una consulta a la que asistí:

«El problema no es que existan las setas trifolati. El problema es cuando la gente las come como ensalada, pero las aliña como fondue».

Esa frase se le quedó a la paciente. Se le notaba el alivio en la cara: no tenía que borrar su guarnición favorita, solo replantearla. Ese es el núcleo emocional de todo este debate. En un día estresante, esa sartén caliente y ajosa se siente como un abrazo. Todos conocemos el momento en el que te dices que «solo estás comiendo verduras» mientras ignoras en silencio la mantequilla deslizándose por el plato.

• Usa una sartén más grande de lo que crees que necesitas, para que las setas se doren y no se cuezan.
• Cocínalas primero casi en seco y añade una cantidad moderada de aceite al final.
• Deja que las hierbas y la acidez (limón, vinagre, vino) aporten parte del sabor, no solo la grasa y la sal.

La línea silenciosa entre comida reconfortante y mito saludable

Las setas trifolati se sitúan sobre una falla interesante de nuestra cultura alimentaria. En un lado está la imagen: terrosas, sencillas, italianas, llenas de plantas, casi automáticamente archivadas bajo «dieta mediterránea saludable». En el otro está la realidad: ricas, saladas, a veces con mantequilla, servidas con pan, pasta o carne, y comidas como un capricho que finge ser verdura.

Hacemos esto con muchos alimentos. Granola azucarada como galletas. Batidos con más calorías que la comida. «Barritas de proteínas» construidas como caramelos. Las setas trifolati son solo la versión salada y adulta de la misma historia. Nos recuerdan que los halos de salud suelen formarse alrededor de la vibra y el vocabulario, no de los números reales.

La respuesta no es vergüenza. Es claridad. Si las llamas por lo que son -una guarnición deliciosa y ligeramente indulgente-, te das permiso para disfrutarlas sin autoengaño. Puede que elijas una porción más pequeña. Puede que te saltes el queso extra por encima. Puede que las combines con una ensalada crujiente aliñada de forma ligera, en vez de con otro almidón mantecoso. Cambios pequeños, gran diferencia a lo largo de un año.

Habla con un chef y alabará las setas trifolati como un arma secreta para profundidad y umami. Habla con un nutricionista y asentirá, y luego te preguntará en voz baja qué más hay en tu plato y con qué frecuencia las comes. En algún punto entre esas dos salas, la mayoría solo intentamos alimentarnos bien sin sentirnos castigados.

Quizá esa sea la verdadera historia escondida en la sartén: no una receta villana, no una verdura milagro, sino un espejo. Un recordatorio de que la línea entre «secreto de chef» y «advertencia del nutricionista» suele ser solo una cucharada de aceite… o tres. Y de que el ingrediente más poderoso quizá siga siendo el que casi nunca medimos: la historia que nos contamos mientras las setas chisporrotean.

Punto clave	Detalles	Por qué le importa a los lectores
Cuánto aceite absorben de verdad	200 g de setas laminadas salteadas en 3 cucharadas de aceite pueden absorber la mayor parte de esa grasa, convirtiendo una base vegetal de 40 calorías en una guarnición de 250–300 calorías.	Ayuda a entender por qué un «topping vegetal ligero» puede sabotear discretamente esfuerzos de pérdida o mantenimiento de peso cuando se come varias veces por semana.
Método de cocinado más inteligente	Dora las setas en seco a fuego alto hasta que suelten agua y empiecen a tostarse; después añade 1–2 cucharadas de aceite de oliva, ajo y hierbas para un acabado breve.	Reduce la grasa aproximadamente entre un tercio y la mitad sin sacrificar el sabor profundo y tostado que hace que las trifolati sean tan adictivas en los restaurantes.
Estrategia de ración y acompañamiento	Mantén las setas trifolati en torno a 1/4–1/3 del plato y rodéalas de verduras crudas o ligeramente aliñadas y una proteína magra.	Te permite mantener el «secreto del chef» en tu menú mientras reequilibras la comida para que sí apoye objetivos de salud a largo plazo.

FAQ

• ¿Las setas trifolati son poco saludables? No por defecto. Las setas en sí son densas en nutrientes y bajas en calorías. El problema es la proporción típica de setas respecto a aceite, mantequilla y sal: muchas versiones caseras y de restaurante las llevan a territorio de «guarnición rica» más que de verdura ligera.
  
• ¿Puedo hacer setas trifolati sin mantequilla? Sí. Una combinación de dorado en seco y una cantidad moderada de aceite de oliva virgen extra funciona muy bien. Puedes aumentar la sensación de untuosidad con un chorrito de caldo de verduras o una cucharada de tahini en lugar de depender de la grasa láctea.
  
• ¿Qué tipo de setas son mejores para trifolati? Las setas cremini, castaña y portobello dan el sabor más intenso, mientras que los champiñones blancos son más suaves pero se encuentran en cualquier sitio. Una mezcla de dos o tres variedades suele saber más compleja que un solo tipo.
  
• ¿Con qué frecuencia es razonable comerlas? Si las cocinas con una mano más ligera en grasa y sal, pueden aparecer en tu mesa un par de veces por semana. Cuando se preparan de forma más decadente, al estilo restaurante, es más sensato tratarlas como comida reconfortante ocasional.
  
• ¿Las setas trifolati siguen contando como una ración de verdura? Sí, siguen aportando fibra y micronutrientes. La trampa es que el aceite y la sal añadidos hacen que «una ración» pueda tener las calorías de dos o tres porciones de verdura sin preparar, así que el contexto del conjunto de la comida importa.