Por qué te comprometes de más cuando tienes baja autoestima y cómo basar tus compromisos en tu capacidad real, no en tu ego.

On a todos nos ha pasado ese momento en el que oyes tu propia voz decir: «Sí, claro, puedo hacerlo», mientras por dentro todo grita: «¿Cuándo? ¿Con qué energía?».
La mujer que tenía delante en la cafetería tenía exactamente esa cara. Portátil abierto, móvil boca abajo, calendario lleno de promesas de neón. Acababa de aceptar liderar un proyecto nuevo, ayudar a una amiga con la mudanza y empezar un reto de fitness. Todo en la misma semana.

Unos minutos después, cuando se disipó la niebla de la cafeína, se le hundieron los hombros. Casi podías ver el aterrizaje forzoso. Le susurró a la pantalla: «¿Por qué me sigo haciendo esto?».
Su lista de tareas no era solo trabajo. Era un espejo. Y cada casilla sin marcar se sentía como una prueba de que no era suficiente.
Hay un vínculo silencioso e incómodo entre la baja autoestima y decir «sí» demasiado.

Por qué la baja autoestima hace que digas «sí» antes incluso de pensarlo

Cuando tu autoestima baja, tu cerebro te hace una jugada sucia. Te dice, en voz baja, que tu valor viene de lo que haces, no de quién eres.
Así que empiezas a perseguir pruebas. Pruebas de que eres útil, deseada, irremplazable. Pruebas de que no vas tan «atrasada» como temes en secreto.

Cada nuevo compromiso se siente como una pequeña dosis de valía.
Dices que sí a esa reunión extra y eres una buena compañera de equipo.
Dices que sí a ayudar a tu amiga a las 22:00 y eres buena persona.
En realidad no estás construyendo un horario: estás construyendo un expediente. Un expediente que justifique por qué mereces estar aquí, sin más.

También hay un reflejo más primitivo en juego. La baja autoestima suele venir con miedo al rechazo. Tu sistema nervioso escucha cada petición como una posible prueba: «Si digo que no, ¿pensarán menos de mí?».
Así que tu boca se adelanta con un sí antes de que tu cerebro pueda preguntar: «¿De verdad tengo tiempo para esto?».
No te sobrecomprometes porque se te dé mal planificar; te sobrecomprometes porque te da miedo no ser suficiente.

Si miras los datos, la historia se afila. Una encuesta en Reino Unido de YouGov encontró que el 57% de los trabajadores sienten con regularidad la presión de asumir más de lo que pueden manejar. Muchos no lo enmarcan como autoestima; simplemente dicen que «no quieren decepcionar a nadie».
Debajo de esa frase educada vive el miedo silencioso: «Si pongo límites, ¿seguiré importando aquí?».

Una vez entrevisté a una abogada junior que trabajó hasta las 2 de la madrugada tres noches seguidas. No porque nadie se lo exigiera, sino porque le aterraba que la vieran como «no lo bastante dura para el trabajo».
Aceptó cada expediente, cada petición tardía, cada «favor rápido».
Su ‘burnout’ no empezó con el exceso de trabajo. Empezó con la creencia de que el descanso era algo que otros se habían ganado, pero ella todavía no.

Estas historias se repiten en todos los sectores y a todas las edades. Cambia el contexto, no el guion.
Lo ves en el padre o la madre que se apunta a todos los comités del colegio.
En el autónomo que nunca dice que no a un cliente.
En el estudiante que se apunta a todos los trabajos en grupo y luego desaparece bajo el peso.

Los psicólogos hablan de la «autoestima contingente»: tu sensación de valor depende del logro, la aprobación o la utilidad. Cuando la autoestima es baja, esa contingencia se aprieta como un nudo corredizo.
Ya no decides en función de la energía, el tiempo o la estrategia. Decides en función del miedo y del hambre.
Miedo a que te vean como vago, difícil, egoísta. Hambre de validación, elogios y sentido de pertenencia.

Así, los compromisos se convierten en moneda. Gastas tu energía futura para comprar tranquilidad a corto plazo.
Tu calendario deja de ser una herramienta y se convierte en un marcador.
Y cada «sí» que sale del ego te roba, silenciosamente, capacidad.

Cómo anclar los compromisos en la capacidad en lugar de en el ego

El cambio empieza en un lugar muy poco glamuroso: tu capacidad real, aburrida, física.
No tu yo ideal en un día perfecto. Tu yo real en un martes normal.
Un método práctico: antes de decir que sí, pasa cada petición por tres filtros: tiempo, energía e impacto.

Tiempo: ¿Dónde encajaría exactamente esto en mi semana? Ponle día y hora.
Energía: En ese momento del día, ¿suelo estar fresco, cansado o completamente agotado?
Impacto: Si hago esto, ¿qué me va a costar? ¿Qué tendré que retrasar, cancelar o hacer peor?

Esto son 20 segundos en tu cabeza o 2 minutos en papel. Aun así, desplaza la decisión de «¿Les gustaré?» a «¿Voy a sobrevivir a esto?».
Empiezas a tratarte menos como una máquina y más como una persona con límites.

Hay un gesto simple que lo cambia todo: pedir una pausa antes de responder.
Di: «Déjame mirar mi agenda y te digo algo esta tarde», en lugar de lanzarte con un sí inmediato.
Ese pequeño hueco le da tiempo a tu sistema nervioso para calmarse y a tu cerebro racional para hablar.

Seamos sinceros: nadie hace esto todos los días.
A veces seguirás diciendo que sí demasiado rápido. A veces aceptarás solo para evitar la incomodidad de una conversación difícil.
Eso no es un fracaso; es un hábito.

Lo que importa es detectar el patrón antes.
Cuando tu semana empieza a sentirse como una bolsa a punto de romperse, esa es tu señal. No para apretar más. Para parar y renegociar.
Escribe a alguien y di: «No puedo tener esto para el miércoles con la calidad que se merece. ¿Podemos moverlo o reducir el alcance?».
La mayor parte del drama está en tu cabeza; la reacción en el mundo real suele ser sorprendentemente calmada.

Hay una capa más profunda: tu valor no puede seguir esposado a tu productividad.
La baja autoestima prospera en entornos donde solo te sientes «a la altura» los días en que tachás 20 tareas.
Así que necesitas nuevas métricas. Internas.
Por ejemplo: ¿Fui honesto hoy con mis límites? ¿Protegí mi sueño? ¿Respeté mi tiempo tanto como respeto el de los demás?

«Los límites no son muros para dejar a la gente fuera; son barandillas para evitar que te caigas de tu propia vida.»

Prueba a poner algunos anclajes de capacidad en un lugar visible:

• Número máximo de compromisos por la tarde/noche a la semana (para mucha gente, son dos).
• Última hora aceptable de trabajo entre semana (por ejemplo: portátil cerrado a las 20:00).
• Número de proyectos grandes que puedes avanzar de forma realista en el mismo mes.

No son castigos. Son guardarraíles.
Cuando llega una nueva petición, no consultas tu inseguridad; consultas tus anclajes.
Y si un compromiso amenaza con empujarte más allá, esa es tu señal automática para decir «ahora no» o «no así».

Elegir compromisos que respeten a tu yo del futuro

Hay una pregunta que puede reorganizar tu vida en silencio: «¿Mi yo del futuro me lo agradecerá por este sí?».
No tu yo ansioso. No tu yo complaciente. Tú, quien se despierta dentro de seis semanas con el montón que estás construyendo hoy.

Imagina abrir tu calendario como si lo mirara un desconocido.
¿Pensaría ese desconocido: «Esta persona respeta su propio tiempo»? ¿O: «Esta persona va a base de humo y finge que todo va bien»?
A veces, el gesto más valiente no es encajar más cosas. Es dejar pasar buenas oportunidades porque quieres estar plenamente vivo para las que de verdad importan.

A la baja autoestima le encanta el ruido. Le encanta un calendario abarrotado que demuestre que no eres vago, inútil, que no te estás quedando atrás.
Anclarte en la capacidad crea más silencio. Más espacio sin reclamar.
Eso puede dar miedo al principio, casi como un fracaso. Pero ahí es donde empiezas a escuchar lo que de verdad quieres, en vez de lo que tu ego está suplicando.

Algunos de tus «no» más fuertes no serán dramáticos.
Sonarán como: «Ahora mismo no puedo añadir eso, pero podría en tres semanas».
O: «No soy la mejor persona para esto, ¿se lo has pedido a X?».
O simplemente: «Este mes no tengo capacidad para eso».

Esas frases no solo protegen tu tiempo. Reprograman tu sentido de identidad.
Dejas de ser la persona que demuestra su valía por sobrecarga. Pasas a ser la persona que elige.
Y esa es una historia muy distinta en la que despertarse cada mañana.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
Comprender el vínculo entre la autoestima y el sobrecompromiso	El «sí» compulsivo suele venir del miedo a no ser suficiente, no de un simple problema de organización.	Pone palabras a un malestar difuso y evita juzgarse solo como perezoso o «desorganizado».
Anclar las decisiones en la capacidad real	Filtrar cada petición por el tiempo, la energía y el impacto, con una pausa antes de responder.	Propone un gesto concreto para recuperar el control de la agenda sin renunciar a la ambición.
Establecer anclajes de capacidad claros	Fijar límites cuantificables (noches, proyectos, horarios) como guardarraíles no negociables.	Convierte los límites personales en referencias estables, menos vulnerables a las emociones del momento.

Preguntas frecuentes

• ¿Cómo sé si me estoy sobrecomprometiendo por baja autoestima? A menudo te sientes culpable cuando dices que no, aliviado cuando dices que sí, y luego resentido o agotado cuando llega el momento de cumplir. Tus decisiones parecen impulsadas por el miedo a lo que pensarán los demás, más que por tu tiempo y energía reales.
  
• ¿Es egoísta proteger mi capacidad y decir que no más a menudo? No. Proteger tu capacidad te permite estar más presente y ser más fiable en los compromisos que sí aceptas. El sobrecompromiso crónico suele acabar en promesas incumplidas, atención a medias y ‘burnout’ silencioso.
  
• ¿Y si la cultura de mi trabajo castiga a quienes ponen límites? Empieza con límites pequeños y de bajo riesgo, y comprueba la realidad en lugar del miedo. Cuando la cultura es realmente tóxica, tus límites se convierten en datos que te ayudan a decidir si quedarte, adaptarte o planificar una salida.
  
• ¿Cómo puedo explicar un «no» sin sonar débil o poco comprometido? Usa un lenguaje sereno y factual: «Para hacerlo bien, tendría que dejar X. ¿Qué es prioritario para ti?». Así tu no se enmarca como una decisión de calidad y enfoque, no como falta de voluntad.
  
• ¿Puedo reconstruir mi autoestima aunque siga teniendo el plato lleno? Sí, pero funciona mejor cuando vas alineando poco a poco tus compromisos con tu capacidad real. Empieza protegiendo pequeñas bolsas de descanso y conversaciones honestas, y usa esos momentos para cuestionar la vieja creencia de que tu valor equivale a tu rendimiento.