Quienes se sienten menos cansados en invierno suelen ajustar una rutina matutina que muchos pasan por alto.

A través de la ventana, la calle está azul grisácea y en silencio, como si el día aún no hubiera decidido arrancar. Coges el móvil, haces scroll medio dormido y sientes esa pesadez invernal tan conocida presionándote detrás de los ojos.

En el piso de enfrente, al otro lado del patio, se enciende la luz de una cocina. Una silueta se mueve con determinación: hervidor, persianas, un estiramiento rápido junto a la ventana. Tú sigues en la cama, ya cansado del día, y aún ni ha empezado.

Misma ciudad, misma estación, la misma falta de luz. Y, aun así, uno de vosotros pasará la mañana peleándose por mantener los ojos abiertos, mientras el otro la atravesará con una energía casi sospechosa.

No es que sean simplemente “gente de invierno”.

Han cambiado en silencio una cosa pequeña al despertarse.

La extraña brecha entre los zombis de invierno y los “madrugadores” de invierno

Pregunta por ahí en enero y oirás la misma frase en bucle: «Estoy agotado y no sé por qué». Los días son más cortos, el trayecto al trabajo es más oscuro, e incluso las tareas sencillas se sienten más pesadas. La mayoría culpa al trabajo, a los niños, a la edad o a «que es invierno, ya está».

Sin embargo, hay una minoría que, sin estar precisamente eufórica, no arrastra el cuerpo durante toda la temporada. No duermen el doble. No se han convertido de repente en influencers del gimnasio. Lo que los separa discretamente del resto es mucho menos glamuroso.

Empieza durante los primeros 20 minutos después de despertarse.

En una encuesta de 2023 a trabajadores de oficina del norte de Europa, destacó un patrón. Las personas que decían sentirse «bien de forma constante» o incluso «bastante bien» en invierno no necesariamente dormían más horas. Muchos seguían levantándose temprano por el trabajo o por los niños, como todo el mundo.

¿La diferencia? Casi todos describían algún tipo de ritual matutino deliberado con la luz. Abrir las cortinas en cuanto se levantaban. Salir fuera con un café, incluso con frío. Sentarse delante de una lámpara potente mientras revisaban correos. Nada complicado, nada de “influencer del bienestar”. Solo una cita innegociable con la claridad.

Una profesora de 41 años en Glasgow lo resumió así: «Trato la luz de la mañana como si fuera medicación». Si se la salta una semana, vuelve su patrón de siempre: fatiga, antojos de azúcar a las 10, y ese bajón horrible de media tarde en el que el cerebro se siente como cartón mojado.

Cuando escuchas esta historia, la lógica casi resulta dolorosamente obvia. Nuestros cuerpos siguen funcionando con un sistema antiguo, diseñado para cielos abiertos y luz natural. El invierno en la vida moderna destroza ese sistema: nos despertamos a oscuras, salimos a calles grises y luego nos sentamos bajo luces interiores tenues que, a menudo, son entre 10 y 50 veces más débiles que la luz exterior, incluso en un día nublado.

Tu reloj interno depende de una señal matutina fuerte para entender que el día ha empezado. Sin ella, el cerebro sigue a la deriva. La melatonina se queda más tiempo. El cortisol no se sincroniza bien. La curva de energía se desplaza: estás aturdido cuando necesitas estar fino y activado cuando deberías ir bajando revoluciones.

Quienes se sienten menos cansados en invierno no tienen genes mágicos. Simplemente envían un mensaje claro y constante al cerebro, a la misma hora cada mañana: el día empieza ya.

La rutina matinal ignorada que reinicia en silencio tu energía invernal

La rutina casi siempre empieza con este gesto simple: recibir luz intensa en los ojos dentro de los 30 minutos posteriores a despertarte. No es mirar al sol, ni entornar los ojos hasta que duela. Es exponer los ojos a tanta luz segura y brillante como sea razonable.

Para algunos, significa abrir de par en par las cortinas y quedarse junto a la ventana 10 minutos, aunque sea con abrigo encima del pijama. Para otros, es una vuelta rápida a la manzana antes de abrir el correo. En regiones más oscuras, suele significar una caja de fototerapia de 10.000 lux sobre la mesa del desayuno mientras se toma el café.

El objetivo no es estético ni “ritual” en un sentido romántico. Es biológico. Esa luz que incide en células especializadas de la retina le dice al cerebro: deja de producir melatonina, ajusta el reloj, libera hormonas diurnas, activa el sistema.

En lo práctico, hay algunos pasos ancla que se repiten una y otra vez en personas que dicen que el invierno no las tumba:

• Se levantan de la cama dentro de un margen predecible, incluso los fines de semana.
• Buscan claridad antes de buscar noticias o notificaciones.
• Mueven el cuerpo, aunque sea un poco: estirarse junto a la ventana, caminar tres minutos, sacar al perro fuera en lugar de alimentarlo en la cocina.

Un desarrollador de software en Toronto describió así su cambio: antes pasaba directamente de la cama al portátil, aún a oscuras, haciendo scroll mientras hervía el agua. Ahora se despierta, sube las persianas, enciende una lámpara potente y se queda junto a la ventana 12 minutos mientras escucha una canción en bucle. Mismo trabajo, mismo horario, mismos niños desvelándolo por la noche.

Me dijo: «Sigo sin amar el invierno. Pero ya no siento que me ataque».

Da la tentación de convertir esto en una «rutina perfecta de mañana» con 25 pasos. Ahí es donde mucha gente lo deja. La verdad es que un movimiento importa más que todos los demás: luz brillante y temprana. Si lo combinas con movimiento suave y un vaso de agua, ya has cambiado las reglas.

Los investigadores del sueño hablan a menudo del «hábito ancla» que fija tu ritmo circadiano. La luz matutina es ese ancla. Cuando tu reloj interno está más estable, muchas cosas con las que la gente pelea -apetito, concentración, bajones de ánimo, esa hora muerta después de comer- se vuelven menos brutales.

A partir de ahí puedes añadir pequeños ajustes: retrasar el primer café 30–60 minutos para que el pico natural de cortisol haga su trabajo; mantener el móvil lejos de la cama para moverte físicamente hacia la luz antes que hacia las pantallas; poner un recordatorio recurrente en enero y febrero para abrir las persianas a la misma hora.

¿Es perfecto? No. Noches largas, entregas, niños que se despiertan a las 3 de la mañana seguirán descolocándote. Pero cada mañana de invierno en la que envías esa señal luminosa de «día» al cerebro hace que la siguiente sea un poco más fácil. La fatiga deja de ser un misterio irresoluble y empieza a parecer un sistema con el que puedes trabajar.

Cómo remodelar tus primeros 20 minutos para que el invierno pese menos

Empieza reescribiendo solo los primeros 20 minutos tras la alarma. No planees una reforma total de tu estilo de vida. Diseña un guion “primero luz” que puedas seguir medio dormido. Podría ser así: alarma, levantarte, abrir cortinas o salir al balcón, encender una lámpara potente, beber un vaso de agua entero, sentarte o quedarte de pie donde tus ojos miren de forma natural hacia la claridad.

Si puedes salir fuera, aunque sea un momento, tu cuerpo te lo agradecerá. Entre cinco y quince minutos de luz exterior, incluso con cielo gris, suele superar con diferencia a la iluminación interior estándar. Camina hasta la esquina y vuelve. Quédate en la puerta. Saca la basura despacio en vez de hacerlo corriendo.

Si vives en un lugar donde el sol sale tarde, una caja de fototerapia certificada cerca del nivel de los ojos -no apuntando desde el suelo- puede marcar una gran diferencia. Piénsalo como un aparato temporal y estacional, como un calefactor para el reloj de tu cerebro.

Mucha gente lo prueba uno o dos días y lo abandona porque «no notó nada». Esta es la verdad poco glamourosa: los ritmos circadianos responden a la constancia. Estás entrenando un sistema interno terco al que le encantan los patrones, no el drama. Date dos semanas antes de decidir si funciona.

También hay trampas habituales. La gente coloca la caja de luz demasiado lejos o se sienta demasiado lejos de la ventana, reduciendo la intensidad. Se pone gafas de sol al caminar por la mañana, bloqueando la señal que intenta conseguir. O revisa el correo en la cama durante 25 minutos y luego se lanza directo al trabajo, saltándose por completo el momento de luz intensa.

Seamos sinceros: nadie hace esto todos los días. Habrá mañanas en las que las persianas se queden bajadas y el café ocurra a oscuras. Eso no anula el esfuerzo. Lo que importa es la tendencia a lo largo de toda la estación, no una racha perfecta en el calendario.

Un especialista del sueño con el que hablé lo resumió muy bien:

«Tratamos la fatiga invernal como un fallo personal, pero la mitad es simplemente biología circadiana confundida. Dale a tu cerebro una señal matutina clara durante un mes y luego decide lo “vago” que eres de verdad.»

Para hacerlo práctico, aquí tienes una pequeña lista que puedes capturar y adaptar a tu vida:

• Abre cortinas o persianas en los primeros 5 minutos tras despertarte.
• Pasa 10–20 minutos con luz intensa (exterior o caja de luz) mirando hacia la fuente.
• Añade un movimiento mínimo: estirarte junto a la ventana, dar una vuelta a la manzana o preparar el desayuno en la habitación más luminosa.
• Retrasa tu primer café 30 minutos para dejar que tus hormonas naturales de activación alcancen su pico.
• Deja el móvil fuera de tu alcance para que la primera señal sea la luz y no las pantallas.

Por qué este pequeño cambio matinal se extiende al resto de tu día

Pasa algo sutil cuando tus mañanas dejan de empezar a oscuras. Empiezas a notar antes las señales de cansancio por la noche y las respetas más. Tu hora de acostarte se adelanta un poco sin pelea. Y eso, a su vez, te da algo más de descanso real antes de que vuelva a sonar la alarma.

Quienes se apoyan en esto suelen describir un efecto secundario raro: el invierno se siente menos pesado emocionalmente. No maravilloso, no mágico; simplemente menos como vadear sirope. Ese «no puedo con nada» de las 9 se suaviza hacia «estoy cansado, pero puedo funcionar». Para una estación conocida por sus bajones de salud mental, ese cambio no es pequeño.

Todos hemos vivido ese momento en el que vemos a alguien en la misma situación -mismo trayecto, mismo tiempo, misma carga de trabajo- y nos preguntamos por qué parece llevarlo mejor. Es tentador etiquetarlo como «tiene energía por naturaleza» o «es así». La rutina de luz matutina sugiere una explicación menos mística.

Cuando tu reloj interno está siquiera un poco mejor alineado, no malgastas tanta energía luchando contra ti mismo. No estás empujando a través de una niebla interna espesa solo para llegar a “lo normal”. Ese 10 o 15% extra de energía puede ir a la vida real: conversaciones, ideas, la paciencia para manejar un problema inesperado más sin estallar.

Y cuando has notado la diferencia, empiezas a ver las mañanas de invierno de otra manera. Menos como un castigo y más como una negociación diaria con tu biología. Algunos días ganarás; otros volverás directamente a hacer scroll a oscuras. La cuestión no es la perfección.

La cuestión es comprender que no estás completamente a merced de la estación. Tienes al menos una palanca silenciosa que puedes accionar.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
Exposición a luz matutina	10–20 minutos de luz intensa dentro de los 30 minutos tras despertarte	Reduce la somnolencia invernal y estabiliza la energía
Guion constante para los primeros 20 minutos	Rutina repetible: luz, agua, pequeño movimiento	Hace realista el cambio incluso con poca motivación
Efecto “ancla” circadiana	Un reloj interno más fuerte mejora el horario de sueño y el estado de ánimo	El invierno se siente menos agotador sin una reforma total del estilo de vida

FAQ

• ¿De verdad importa tanto la luz de la mañana en invierno? Sí. Estudios sobre el trastorno afectivo estacional y la fatiga invernal general muestran que una luz intensa por la mañana puede desplazar tu reloj interno, reducir la melatonina residual y mejorar tanto el estado de ánimo como la alerta.
• ¿Y si donde vivo apenas hay luz natural? Una caja de luz certificada de 10.000 lux usada 20–30 minutos por la mañana puede imitar parte de los efectos de la luz exterior. Colócala al nivel de los ojos, a aproximadamente la distancia de un brazo, sin mirar fijamente a la luz.
• ¿Cuándo empezaré a sentirme menos cansado? Algunas personas notan cambios en pocos días, pero para muchas hacen falta 1–2 semanas de luz matutina constante para que el cambio sea evidente. Piénsalo como reentrenar un sistema lento y terco.
• ¿Puedo usar la pantalla del móvil o del portátil como luz? No realmente. Las pantallas son mucho menos brillantes que la luz diurna o que una caja de luz adecuada, y usarlas en la cama tiende a mantenerte en un estado a medias entre sueño y estimulación, en lugar de enviar una señal clara de “día”.
• ¿Esto es solo para personas con depresión estacional diagnosticada? No. Los mismos principios ayudan a cualquiera que se sienta más cansado, con niebla mental o más bajo de ánimo en invierno, incluso sin diagnóstico. Se trata de trabajar con cómo la biología humana gestiona la luz, no solo de tratar una condición.